Superman: Το πρόγραμμα προπόνησης για πόδια του Κριστιάνο Ρονάλντο

Ο Κριστιάνο Ρονάλντο είναι ένας από τους πιο φιτ αθλητές στο κόσμο. Έχει ποσοστό σωματικού λίπους κάτω από 7%, είναι απόλυτα ισορροπημένα γυμνασμένος, και φυσικά είναι απίστευτα δυνατός, εκρηκτικός, και γρήγορος. Όλα αυτά βέβαια δεν έγιναν από τη μια μέρα στην άλλη αλλά έπειτα από σκληρή δουλειά, προγραμματισμό και φυσικά επιστημονικά επιλεγμένη διατροφή. Όταν μιλάμε για την προπόνηση του Κριστιάνο, εννοούμε ένα επιστημονικό πρόγραμμα εκγύμνασης το οποίο έχει σχεδιαστεί από την ομάδα των γυμναστών του έπειτα από απαραίτητες μετρήσεις που γίνονται ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

Ο Ρονάλντο ακολουθεί το πλάνο αυτό σαν Ευαγγέλιο, υπάρχει τυφλή εμπιστοσύνη στο team του και φυσικά τα αποτελέσματα είναι εμφανή. Μεγαλύτερη σημασία δίνει στην εκγύμναση των ποδιών τα οποία δέχονται και τις μεγαλύτερες επιβαρύνσεις και τρώνε πολλές κλωτσιές. Πρέπει να τα δυναμώνει, να τα κάνει γρήγορα και να τα προστατεύει. Μόνο τυχαίο δεν είναι ότι σε όλη την καριέρα του και μετά από τόσες επιβαρύνσεις οι τραυματισμοί που είχε ήταν ελάχιστοι. Ακόμα και στα 34, οι αθλητικές του ικανότητες και το σώμα του είναι σαν 25άρη. Επίσης πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και ο διατροφικό πλάνο που ακολουθεί. Είναι μεν πολύ αυστηρό αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι στερείται από τροφές που του αρέσουν. Βασίζεται σε απόλυτα ακριβείς μεθόδους μέτρησης των θερμίδων που πρέπει να πάρει ώστε να αντεπεξέλθει στο πολύ βεβαρημένο πρόγραμμα του.

Η προπόνηση ποδιών στη φετινή του προετοιμασία

Το πρόγραμμα για τα πόδια του αποτελείται από ασκήσεις δύναμης αλλά και πλειομετρικές κινήσεις. Ο συνδυασμός αυτών των δύο είναι ιδανικός για την έκρηξη και την ταχύτητα. Αποτελείται από 7 ασκήσεις τις οποίες εκτελεί σε κυκλική μορφή, τη μία μετά την άλλη. Αφού ολοκληρώσει τον κύκλο ξεκουράζεται για 4 λεπτά, και μετά ξεκινάει τον επόμενο. Κάνει συνολικά 4 κύκλους.

Άσκηση 1: Καθίσματα με μπάρα, 1 σετ, 8 επαναλήψεις

Άσκηση 2: Box jumps (20″), 1 σετ, 10 επαναλήψεις

Άσκηση 3: Άλματα σε μήκος, 1 σετ, 8 επαναλήψεις

Άσκηση 4: Προβολές με άλμα, 1 σετ, 8 για κάθε πόδι

Άσκηση 5: Πλάγια άλματα, 1 σετ, 10 για κάθε πόδι

Άσκηση 6: Πίσω προβολές, 1 σετ, 10 για κάθε πόδι

Άσκηση 7: Bulgarian squats, 1 σετ, 10 για κάθε πόδι

Οι κανόνες της διατροφής του

> 6 γεύματα την ημέρα με κενό από 2 εώς 4 ώρες μεταξύ τους

> Μεγάλο μέρος της διατροφής του περιέχει άπαχο κρέας ώστε να παίρνει την πρωτεΐνη που χρειάζεται

> Όπως όλοι οι αθλητές, παίρνει συμπληρώματα βιταμινών και πρωτεΐνης

> Η δίαιτα περιλαμβάνει πολλά λαχανικά ώστε να παίρνει βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία

> Προσέχει ώστε οι τροφές που επιλέγει και τα ροφήματα να μην περιέχουν σχεδόν καθόλου ζάχαρη

> Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι αρκετοί ώστε να τον γεμίζουν ενέργεια

Αν θες να μάθεις καινούργιες ασκήσεις και να αναβαθμίσεις την προπόνηση σου, βρες τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram @vpolimero.