Πώς θα γυμνάσεις αποτελεσματικά τους γλουτούς σου

Έχει αποδειχτεί μέσα από έρευνες ότι οι πιο πολλοί ασκούμενοι αμελούν να γυμνάσουν τους μυς που δεν βλέπει ο καθρέπτης. Ειδικότερα οι άντρες αποφεύγουν να γυμνάσουν τα πόδια και όταν τα προπονούν δίνουν έμφαση στους τετρακεφάλους και στις γάμπες. Δυστυχώς δεν δίνουν ιδιαίτερη σημασία στους γλουτούς τους. Η συγκεκριμένη μυική ομάδα είναι πολύ σημαντική όχι μόνο για καλλωπιστικούς λόγους. Αποτελεί τη γέφυρα μεταξύ ράχης-μέσης και ποδιών. Αν δεν τους γυμνάσεις σωστά, τότε γκρεμίζεις αυτή τη γέφυρα και δημιουργείς μυϊκή ανισορροπία. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνους στη μέση, σε τραβήγματα στους μηριαίους και πόνους στο ισχίο.

Οι παρακάτω ασκήσεις που μας δείχνει η γυμνάστρια Μελίνα Βαζαίου είναι ίσως οι πιο κλασικές για την εκγύμναση των ισχίων και το μόνο που χρειάζεσαι για να τις κάνεις είναι ένα kettlebell λίγο πιο βαρύ από αυτό που ίσως χρησιμοποιείς για άλλες ασκήσεις. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να εκτελέσεις το ασκησιολόγιο όπου και αν βρίσκεσαι. Χρειάζεσαι μόνο ελάχιστα τετραγωνικά.

Πώς να τις κάνεις: Για κάθε άσκηση, κάνε 5 σετ των 15 επαναλήψεων με 1 λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σετ. Ανάμεσα στις ασκήσεις ξεκουράσου για 2 λεπτά.

ΑΣΚΗΣΗ 1: ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ

Η πιο κλασική αλλά συγχρόνως πιο επικίνδυνη άσκηση να τραυματιστείς αν δεν προσέξεις. Φρόντισε να έχεις ίσια πλάτη και να μην καμπουριάζεις για να μην επιβαρύνεις τη μέση σου.

ΑΣΚΗΣΗ 2: ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΣΟΥΜΟ

Η λογική είναι η ίδια με τα κανονικά καθίσματα με τη σημαντική διαφορά ότι το άνοιγμα των ποδιών είναι μεγαλύτερο από τους ώμους και οι μύτες πρέπει να κοιτάνε προς τα έξω, ώστε να ενεργοποιηθούν πιο πολύ οι γλουτοί.

ΑΣΚΗΣΗ 3: ΑΝΥΨΩΣΗ ΛΕΚΑΝΗΣ

Τοποθέτησε προσεκτικά το kettlebell πάνω στην κοιλιά σου και σήκωσε ψηλά τη λεκάνη. Mείνε 3 δευτερόλεπτα εκεί και μετά κατέβασέ τη.

Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το Studio Γυμναστικής, MELTDOWN FITNESS HOUSE (Λεωφόρος Κύπρου 172, Αργυρούπολη, τηλ:6944691723).

Αν θες να μάθεις καινούργιες ασκήσεις και να αναβαθμίσεις την προπόνηση σου, βρες τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram @vpolimero.