Κοιλιακοί: 4 βασικές ασκήσεις που πρέπει να κάνεις κάθε μέρα
Η πρώτη από τις δέκα εντολές της γυμναστικής πηγαίνει ως εξής: απαγορεύεται να αφήνεις τους κοιλιακούς σου αγύμναστους.
Στο ανθρώπινο σώμα κάποιοι μύες παίζουν σημαντικότερο ρόλο από κάποιους άλλους. Στην γυμναστική σου πολλές φορές, ίσως χωρίς να γνωρίζεις την βαρύτητα τους, αγνοείς μυικές ομάδες που θα έπρεπε να γυμνάζεις σε κάθε προπόνηση. Μια τέτοια πολύτιμη ομάδα για την σωστή λειτουργικότητα του σώματος σου είναι οι μύες των κοιλιακών.
Αν νομίζεις ότι υπερβάλω μπορείς να κάνεις το εξής: ρώτησε κάποιον που έχει πάθει θλάση στους κοιλιακούς τι κινήσεις μπορεί να κάνει. Για να σε βγάλω από το κόπο, θα σου πω την απάντηση: σχεδόν καμία. Κάποιος με τέτοιο τραυματισμό μετά βίας μπορεί να σηκωθεί από μια καρέκλα. Σε κάθε κίνηση, νιώθει να τον τινάζει ρεύμα. Αυτό δείχνει ξεκάθαρα ότι οι κοιλιακοί ενεργοποιούνται σε ό,τι και να κάνεις: από το περπάτημα μέχρι την αλλαγή πλευρού στο κρεβάτι. Με αυτό το παράδειγμα, θέλω να τονίσω ότι απαγορεύεται να αφήνεις τους κοιλιακούς αγύμνστους. Και για να ξεκαθαρίσουμε κάτι, φέτες κοιλιά δεν σημαίνει και σωστά γυμνασμένοι κοιλιακοί, το μόνο που δείχνει είναι ότι υπάρχει χαμηλό ποσοστό λίπους
Οι 4 βασικές ασκήσεις
Υπάρχουν μερικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς που πρέπει να βάλεις στο πρόγραμμα σου. Μπορείς επίσης να τις κάνεις κάθε μέρα άσχετα αν έχεις γυμναστική στο πρόγραμμα η όχι. Δεν θα σου πάρει πολύ χρόνο. Αφιέρωσε 15-20 λεπτά την ημέρα και θα νιώσεις το κορμό σου να δυναμώνει και να γίνεσαι λειτουργικός στις καθημερινές κινήσεις σου χωρίς πόνους στη μέση.
Σε όλες τις ασκήσεις υπάρχει ένας βασικός κανόνας. Να σφίγγεις την κοιλιά σου συνεχώς κατά την εκτέλεση σαν κάποιος να πάει να σου δώσει γροθιά και εσύ να σφίγγεσαι για να αντισταθείς. Να ξέρεις επίσης ότι μπορείς να γυμνάσεις την κοιλιά σου χωρίς να κάνεις κοιλιακούς. Για παράδειγμα, μπορείς να ενεργοποιείς τους κοιλιακούς σφίγγοντάς τους όταν κάνεις προβολές ή καθίσματα για τα πόδια.
ΑΣΚΗΣΗ 1: ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ
Ίσως η πιο γνωστή άσκηση κοιλιακών. Είσαι ξαπλωμένος ανάσκελα, πόδια λυγισμένα, και σηκώνεις τον άνω κορμό μέχρι να ξεκολλήσει η ωμοπλάτη σου. Αργά και σταθερά.
ΑΣΚΗΣΗ 2: ΨΑΛΙΔΑΚΙΑ
Λίγο πιο δύσκολη άσκηση. Είσαι ξαπλωμένος και βάζεις τα χέρια κάτω από τη μέση, τεντωμένα πόδια τα ανεβοκατεβάζεις εναλλάξ.
ΑΣΚΗΣΗ 3: ΠΟΔΗΛΑΤΟ
Η πιο γνωστή άσκηση για την ενεργοποίηση των πλάγιων κοιλιακών. Είσαι ανάσκελα και λυγίζεις το πόδια στον αέρα, από εκείνη την θέση φέρνεις τον δεξιό σου αγκώνα στο αριστερό γόνατο ενω τεντώνεις το δεξί πόδι.
ΑΣΚΗΣΗ 4: PLANK
Το πιο τρανταχτό παράδειγμα εκγύμνασης της κοιλιάς χωρίς να κάνεις επαναλήψεις. Λάβε κλασική θέση για κάμψεις αλλά στηρίξου στους αγκώνες με το σώμα παράλληλο στο πάτωμα. Σκοπός είναι, για όσο χρόνο διαρκεί η άσκηση, να σφίγγεις όσο πιο δυνατά μπορείς την κοιλιά σου.
Αν θες να μάθεις καινούργιες ασκήσεις και να αναβαθμίσεις την προπόνηση σου, βρες τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram @vpolimero.
