Οι τροφές που είναι απαραίτητες για να επανέλθεις μετά το γυμναστήριο

Ας ξεκινήσουμε από μια αναγκαία διαπίστωση: Σίγουρα η διατροφική προετοιμασία μιας προπόνησης είναι ιδιαίτερα σημαντική. Αλλά όταν έχεις ολοκληρώσει μια προπόνηση, το σώμα σου είναι τόσο καταπονημένο, που χρειάζεται τροφή, όπως κάποιος που περιπλανιέται στην έρημο χρειάζεται νερό. Κάθε είδους έντονη σωματική άσκηση (πχ. πολεμικές τέχνες, όργανα γυμναστικής) μπορεί να στεγνώσει τους μύες σου από γλυκογόνα, δηλαδή από το ‘καύσιμο’ που χρησιμοποιούν ώστε να ασκείσαι αποτελεσματικά, αντέχοντας στην καταπόνηση του εκάστοτε συστήματος γυμναστικής. Επίσης μετά το πέρας της άσκησης, τμήμα των πρωτεϊνών που βρίσκεται στους μύες σου, έχει διασπαστεί και καταστραφεί.

Τη στιγμή που κινείσαι με το μετέωρο βήμα του υπνωτισμένου προς το ψυγείο, το σώμα σου είναι λες και αντηχεί μέσα του μια τεράστια σειρήνα περιπολικού, που ‘φωνάζει’ “Τάισε με”. Φυσικά, αυτή η ‘σειρήνα’ για πολλούς αθλούμενους μεταφράζεται και ως ‘ας φάω οτιδήπουε βρεθεί στο δρόμο μου’. Σε αυτή την περίπτωση, η προσωρινή ανακούφιση της πείνας θυμίζει επίθεση. Το σώμα σου έχει βαρύνει τόσο από τη ξαφνική εισροή τροφής, που ενώ προσπαθείς να χωνέψεις, νιώθεις εξαντλημένος, πιο βαρύς από ποταμόπλοιο που διασχίζει λίμνες στο Μισισίπι. Και αυτό το ‘βάρος’ εξαφανίζει όλη την ενέργεια και την ευεξία που έχει χαρίσει στο σώμα σου η άσκηση.  Υπάρχει τρόπος να αντιμετωπίσεις καλύτερα αυτή την κατάσταση, παίρνοντας τις σωστές τροφές. Ας δούμε πως θα γίνει αυτό.

Ο στόχος μας είναι η ανασύνθεση και ανάπτυξη της πρωτεΐνης στο σώμα, αλλά και το να επανακτήσεις αποθέματα γλυκογόνων, ως ‘κάβα’ για την επόμενη έντονη άσκηση σου. Η ανάπτυξη της πρωτεΐνης είναι αρκετά σημαντική για το σώμα σου, καθώς βοηθάει στην ενίσχυση του μυικού συστήματος, με λίγα λόγια, σε δυναμώνει. Το σύστημα που φέρνει και αποτελεσματική αποκατάσταση μετά από την προπόνηση και μπορεί να σε χορτάσει είναι η τριπλέτα ‘πρωτεΐνη + υδατάνθρακες + λιπαρά’. Θα σου εξηγήσω γιατί πρέπει να ακολουθήσεις πιστά αυτό το δυναμικό τρίο:

Σύμφωνα με δημοσιευμένες ιατρικές έρευνες, το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά την άσκηση, ως ‘τροφή’ για τον καταπονημένο μυικό ιστό. Για ακόμα καλύτερη αποκατάσταση των μυών, προτείνεται η κατανάλωση πρωτεΐνης σε μια αναλογία 0,5 γραμμάρια/κιλό του συνολικού βάρους σου. Από την άλλη, οι υδατάνθρακες βοηθούν στην δημιουργία νέων αποθεμάτων γλυκογόνων, που όπως προαναφέραμε είναι το ‘καύσιμο’ της αντοχής του σώματος κατά τη γυμναστική. Η κατανάλωση υδατανθράκων εξαρτάται από το άθλημα που ακολουθεί ο καθένας. Για παράδειγμα, αν συμμετέχεις αθλήματα που βασίζονται στην αντοχή, όπως τρέξιμο, κολύμβηση, χρειάζεσαι περισσότερους υδατάνθρακες, ακόμα κι από ένα αθλητή του body building. Συνολικά, πρέπει να καταναλώνεις υδατάνθρακες τουλάχιστον μισή ώρα μετά την προπόνηση, σε μια αναλογία 1,5 γραμμαρίου/κιλό του συνολικού βάρους σου.

Η έκκριση ινσουλίνης, που προκαλεί τη σύνθεση γλυκόζης στο σώμα, επιτυγχάνεται όταν υδατάνθρακες και πρωτεΐνη καταναλώνονται ταυτόχρονα. Γι’ αυτό, είναι πάντα καλή ιδέα να καταναλώσεις ένα συνδυασμό τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, σε μια αναλογία τρία προς ένα. Σε περίπτωση που αθλείσαι καθημερινά, η παραπάνω αναλογία θα βοηθήσει το σώμα σου να αντέξει στην έντονη καταπόνηση. Στο ενδεχόμενο που αφήνεις μια-δυο μέρες περιθώριο ανάμεσα σε προπονήσεις, μπορείς και πάλι να ακολουθήσεις την προαναφερθείσα αναλογία, όχι απαραίτητα με την ίδια ευλάβεια.

Η εκκριση ινσουλινης, που προκαλει τη συνθεση γλυκοζης στο σωμα, επιτυγχανεται οταν υδατανθρακες και πρωτεϊνη καταναλωνονται ταυτοχρονα

Τα λιπαρά επίσης, είναι ιδιαίτερα παρεξηγημένα από αρκετούς αθλούμενους. Για παράδειγμα, θα ακούσεις συχνά να ‘δαιμονοποιείται’ το πλήρες γάλα, με την κατηγορία ότι μπορεί να σε βαρύνει ακόμα περισσότερο και να δυσκολέψει την πέψη της τροφής. Η πραγματικότητα είναι λίγο διαφορετική. Το γάλα συνεισφέρει θετικότατα στην ανάπτυξη των μυών σύμφωνα με αυτή την έρευνα και ειλικρινά αγαπητέ αναγνώστη, ΜΗ ΤΟ ΦΟΒΑΣΑΙ. Όπως επίσης αξίζει να απομυθοποιήσουμε και τις τροφές με περιεκτικότητα σε λιπαρά που ξεπερνά το 45%, καθώς έχει αποδειχτεί πως δεν επιβραδύνουν την αποκατάσταση του σώματος από τη γυμναστική και μπορούν σε να χορτάσουν.

Ένα ακόμα σημαντικό στοιχείο για τις τροφές είναι ότι πρέπει να μπορείς να τις χωνέψεις εύκολα. Η εύκολη και γρήγορη πέψη της τροφής θα διευκολύνει το σώμα σου να πάρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την αποκατάσταση του. Ας δούμε συνοπτικά παρακάτω μερικές ενδεδειγμένες ομάδες τροφής:

Υδατάνθρακες

• Γλυκοπατάτες
• Σοκολατούχο γάλα
• Κινόα,
• Φρούτα (μπανάνες, μούρα, ανανάς)
• Ριζογκοφρέτες, βρώμη
• Πατάτες, Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Πρωτεΐνες

• Αυγά, γιαούρτι, τυρί τύπου Κότατζ
• Σολωμός
• Κοτόπουλο
• Μπάρες πρωτεΐνης
• Τόνος
• Αβοκάντο
• Ξηροί Καρποί

Πιθανοί συνδυασμοί

Κοτόπουλο με ψητά λαχανικά

Ομελέτα με αβοκάντο και φρυγανισμένο ψωμί

Τονοσαλάτα και μαύρο ψωμί

Δημητριακά με πλήρες γάλα

Γιαούρτι με φρούτα

Το νερό, αυτός ο φίλος μας

Στην εισαγωγή του κειμένου μιλήσαμε για περιπλανώμενους στην έρημο. Κάπως έτσι μοιάζουμε όταν έχουμε σηκώσει βάρη, όταν έχουμε κάνει συνδυασμούς αερόβιας/αναερόβιας άσκησης μέχρι τελικής πτώσεως. Αν αθλείσαι έντονα και καθημερινά, είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητο να πίνεις νερό σε μεγάλες ποσότητες, ενδεχομένως ακόμα και ροφήματα με ηλεκτρολύτες. Το νερό είναι ‘σύμμαχος’, κατανάλωσε το ανελέητα. Καλή αποκατάσταση!